瘦身減重不光是女性在意的課題，近幾年因為健康飲食主流的崛起，再搭配適當的運動，瘦身減重生活一點都不難，就算需要交際應酬也能輕易地執行，不失禮跟著大家一起小酌吃點輕食。

小編在減肥的這門課堂裡，也是花了一些學費，試過各種號稱能快速瘦身減重的產品和方式，甚至是醫美盛行的雷射體雕，還有中醫埋線減重，連求神拜佛幫我瘦身減重這種事都做過。

有些瘦身減重的方式，在體重上真的能立馬見效，但是真的很不健康，這篇小編要分享給你，我自己的減肥計畫以及真實的瘦身減重經歷，只要做一點飲食的小筆記，日積月累的改變，將健康減肥帶入生活中，反而持久又不反彈。

瘦身減重不能忽視的溜溜球效應

隨時都想坐下的小編，累積了許多下半身的肥厚脂肪。

溜溜球效應就是指瘦身減重沒多久，又因為飲食的關係，體重反彈回升，甚至比之前體重還要再重，然後又再因為瘦身減重的關係，體重又下掉，像這一類不斷反反覆覆，稱作為【溜溜球效應】。

別再繼續溜溜球效應了，因為那對身體的傷害很大，為了一時的需要，用激烈的手段使體重減輕，例如過度節食，沒有吃到身體每天的基礎代謝熱量，或是吃了會造成身體脫水的食品、只吃代餐食物都是對身體很不好的減重方式。

在體重重量減少的心態下，也會造成彌補飲食的心情，狂吃或爆食無法節制，吃進更多熱量，導致脂肪堆積的更快，反彈回升更多的體重。

如何減肥？訂定好瘦身減重計畫才不會越減越痛苦

花錢體雕後以為就能成為紙片人XD 根本癡心妄想

並不是所有想瘦身減重的人，都需要改變很多的生活習慣，假設是以穿進這條褲子作為目標，就應該要有更精確的瘦身減重實行方式。

如果你的目標是能穿上一件褲子，那你可以著重在腰、臀、腿部線條，每天做一點局部伸展運動，或者利用淋巴按摩棒加上一些，協助身體循環代謝的按摩乳或油，藉由每天的按摩，來達成穿上他的目標。

比如減少上班時，會吃到的飲食著手，例如同事們常常一起揪訂的手搖飲料、雞排、下午茶甜點，先減少這些食物的攝取，再慢慢注意三餐會攝取過多的油脂、澱粉食物。

你不要小看這些動作，小編的螞蟻主管，每天下午都要來一杯全糖的手搖飲料，光是改成喝一分糖，兩個月下來，他就減掉兩公斤了，實際上他只是調整了，喝飲料的習慣。

我當初下定決心要瘦身減重，也是從較常訂的珍奶，慢慢改成微糖茶飲，雞排也改成雞塊，老實說在初期因為工作壓力大，又要克制口腹之慾真的很困難。

小編也不建議想瘦身減重的朋友如此壓抑，因為你越壓抑想吃的慾望，會強過你立下的目標，最後爆食的結果，只會讓自己越來越氣餒，無助於整個瘦身減重計畫，最好的方式就是循序漸進，而且不要太常用食物來鼓勵自己，所以獎勵自己的方式也很重要。

瘦身減重還能開心的吃，怎麼做？

小編自許算是個腿型修長的泡芙人

怎麼可能越吃越瘦？當然可以！小編就是靠飲食控制瘦下來的，當然初期還是會遇到，不當飲食所產生的飢餓問題，後來經由調整，跟每天準備自己的餐食，標準的計算應該攝取的卡洛里，並且狂喝水，維持了兩年成功瘦下十公斤，並且不反彈。

小編約35歲左右屬於梨形身材，從妹仔時期到2年前一直是棉花糖女孩，總是依靠服裝來掩蓋肥胖，因為年紀越來越大，一直以工作壓力為藉口，在飲食方面不控制跟不運動，造成身體健康的問題。

其中最困擾我的就是蕁麻疹，它像是一顆不定時炸彈，一直都醫不好只能靠吃藥解決，有一次蕁麻疹連續復發3天，連睡覺都癢到不能睡，聽醫生建議之下，小編才開始為了健康，調整自己的生活習慣。

瘦身減重早餐約253大卡

瘦身減重午餐約580大卡

瘦身減重晚餐約350大卡

減重瘦身基本必用公式看這裡

當然一開始還是會懶跟忍不住，這些心情我懂（肯定點頭），再加上吃到後來超煩膩的超商輕食讓我感到噁心，就是這股動力讓我開始想自己動手做健康餐食。

而且自己準備就能挑選自己喜歡的食材，但在這之前一定要會計算，自己的BMR跟TDEE。如何利用控制熱量攝取，來達到瘦身減重的目的，那如何來計算自己的基礎代謝熱量呢？

女生BMR計算方式

655 ＋ （9.6 × 體重） ＋ （1.8 × 身高） – （4.7 × 年齡）
例如：王小美體重48公斤、身高160公分、年齡25歲，
基礎代謝率為 655 ＋ （9.6 × 48） ＋ （1.8 × 160） – （4.7 × 25） ＝ 1286 （大卡）。

男生BMR計算方式

66 ＋ （13.7 × 體重） ＋ （5.0 × 身高） – （6.8 × 年齡）
例如：王大明體重70公斤、身高175公分、年齡30歲，
基礎代謝率為 66 ＋ （13.7 × 70） ＋ （5.0 × 175） – （6.8 × 30） ＝ 1696 （大卡）。

每日總消耗熱量【TDEE】計算方式

每天活動量	活動量敘述	TDEE 計算方法
久坐	辦公室工作者，幾乎不運動	BMR × 1.2
輕度活動	每週輕鬆的運動3－5天	BMR × 1.375
中度活動	每週中等強度的運動3－5天	BMR × 1.55
高度活動	每週高強度運動6－7天	BMR × 1.725
非常高度活動	勞力密集工作或每天訓練者	BMR × 1.9

熱量赤字法

• A.瘦身減重時每天減少攝取500大卡熱量，就可以每週減重約0.5公斤。
• B.每天減少攝取300大卡熱量，並增加體能活動消耗200大卡，也可以每週減重約0.5公斤。

小編這裡要提醒一下，假設你少吃500大卡以後，體重還是沒有變化，不是你就開始少吃800或少吃1000大卡，你應該是要增加你的活動量，例如原先自己很少運動，就改成一個禮拜運動2~3天。

跟自己的妹妹聚餐，還被誤認成母女.....

所以無論我有沒有時間運動，只要謹記這些應該攝取的熱量，我就能瘦身減重了。

當然這不是我當初的目的，後來瘦下來的我發現，一直困擾我的皮膚問題解決了，就連失眠和免疫力失調及排便的問題都在飲食調整下改善了，而且瘦下來的我還被新同事，誤認為是大學剛畢業的嫩妹，這比加薪還要有成就感。

飲食控制＋持之以恆的運動

適當的運動，讓我體態更勻稱，也不會看上去一副快餓死的感覺。

雖然研究指出，只要有效的飲食控制就可以瘦身減重，但也不是說運動對瘦身沒多大幫助。

只要你每天都能持之以恆，做滿60分鐘以上，心跳一分鐘130下左右，並記得要讓身體，在做完運動後適度的休息，還要注意不讓身體受傷，持之以恆的運動，這樣除了可以幫助你提高身體代謝率，還能有效的抑制對高熱量食物的攝取慾望，但怎樣挑選適合自己的運動？

小編不建議讀者一開始就接觸一堆器材健身，不是說使用器材健身不好，是建議可以先從生活中，每天都能運動的項目著手並習慣它。

例如每天步行到捷運站，不管颳風下雨，還是春夏秋冬，都不會影響你的運動，如果你公司剛好是5樓以上的樓層，那就從爬樓梯開始吧！其實我瘦下來之後，就靠爬樓梯到辦公室維持體態，以漸進的方式，讓我自然慢慢習慣了這樣的生活。

或是一起約想瘦身減重的家人朋友上有氧、打球，一起上小班制的健身課，讓專業的健身教練督促，也是很不錯的運動入門方式，總之要記得，不要讓運動去傷害到自己的身體，才能健康的減肥。

我拼命的運動、控制熱量的攝取怎麼瘦不下來？

以前的褲子，已經大到我要兩隻手拉著，拍照才不會掉下來（笑）。

如果不是撞牆停滯期，突然一餐吃爆卡是不會造成體重上升的，意思是說，你一個月30天，都維持良好的飲食習慣，僅只有3 – 4餐因為交際應酬，會吃喝到熱量較高的食物，其實不會造成體重反彈。

如果你又是有毅力型的減肥者，遇到那種狀況時，你自己已經很會利用熱量Quota，也知道該怎麼選擇食物，再搭配運動一定可以控制，相反的如果不減反增，就要來檢視一下，自己瘦身減重哪個環節出問題。

是不是吃超過基礎代謝的熱量

我們已經會計算（TDEE），如果是為了減重，體重下降的時候，就要更注意減少攝取熱量，你已經有減少體重了，就應該要再下修TDEE的數字，或增加運動重量。

只喝高蛋白飲品或代餐飲料

如果你的瘦身減重方式是以高蛋白飲品或代餐飲料來取代正餐，那可能就有很大的問題了。高蛋白保健食品，是提供給蛋白質攝取不足，或有增肌需求者，做為輔助的營養補充品，狂喝過量是會發胖的唷！

水有喝夠嗎？

別再說喝太多水造成水腫，只有心、肝腎臟患者才不能喝太多水，正常人水喝太少，才會造成水腫阻礙體內循環代謝，趕快拿水起來喝吧！

運動後吃錯食物

運動後身體消耗了能量，幫助增肌為藉口放肆亂吃，比如大吃炸雞薯條披薩等高油高鹽高熱量食物，那是不會瘦的唷！

找個適合自己的瘦身減重方法吧！

瘦身減重不要一昧地尋求快速減肥，或者追求過輕不正確的體重數字，病態的瘦感或過輕的體重，造成害怕吃食物的情緒，都要趕快適時調整喔！

無論是纖瘦型或是小肉感型，維持健康的體態，才是真正的美麗，提醒躍躍欲試的讀者，要把瘦身減重當作是件開心的事情，例如跟朋友運動很有成就感，就能保有快樂有自信的心情。

如果你為了瘦身減重吃得不健康，例如三餐都不吃澱粉，或是你一下就要戒掉手搖飲料、運動的教練太嚴格或太鬆散，造成一想到要運動，就害怕或沒動力，都不是好的瘦身減重計畫喔！希望大家也能找到持續瘦身減重的動力。